• Knie- und Lendenwirbelsäulenbeschwerden

Erste Selbsthilfe bei beginnenden Knie- und Lendenwirbelsäulenbeschwerden

Meine Praxiserfahrungen bestätigen mir, dass beginnende Beschwerden im Knie und im Lendenwirbelsäulenbereich, die keine traumatischen Ursachen haben, häufig mit diesen Dehnungsübungen behoben werden können.

Ein Großteil der Menschen legt einen sehr hohen Wert auf Bewegungen, die zur Kräftigung der Muskulatur führen. Grundsätzlich ist das auch richtig, aber die Elastizität der Muskulatur wird durch eine regelmäßige Dehnung erreicht. Unser Alltag und viele Fitnessübungen trainieren besonders die Beugemuskulatur, was den großen Gelenken zum Verhängnis werden kann.

Folgende Übungen werden Ihnen bei regelmäßigem täglichen Training zu beschwerdefreien Knie- und Lendenwirbelsäulenbewegungen verhelfen. Bitte trainieren Sie alle Übungen in dieser Reihenfolge.

Korrektur Beckenschiefstand

Beckenentblockierung

Ausgangsstellung:
Sitz auf der Stuhlkante
Beine weit grätschen
Füße stehen unter den Kniegelenken und zeigen nach vorn
Arme verschränken
Oberkörper weit nach vorn beugen

Übung:
zu jeder Ausatmung weiter nach vorn beugen, der Oberkörper bleibt dabei gestreckt
ca. 5-8 Atemzüge

Dehnung Beinrückseite

Dehnung Programm

Ausgangsstellung:
linke Ferse auf den Stuhl legen, Knie strecken
rechtes Bein steht gestreckt mit geradem Fuß nach vorn
Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn beugen

Übung:
Rechte Hand fasst den linken Fuß
zur Ausatmung Oberkörper weiter nach vorn beugen, dabei bleiben beide Knie gestreckt
ca. 5-8 Atemzüge, dann andere Seite

Dehnung Beinrückseite und Außenseite Becken

Dehnung Programm

Ausgangsstellung:
linke Ferse auf den Stuhl legen, Knie strecken
rechtes Bein steht gestreckt mit geradem Fuß nach vorn
Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn beugen

Übung:
rechte Hand fasst den linken Fuß
zur Ausatmung das Becken nach links hinten drehen
rechter Fuß zeigt gerade nach vorn
ca. 5-8 Atemzüge, dann andere Seite

Dehnung Beininnenseite

Dehnung Adduktoren Fuss hoch

Ausgangsstellung:
linker Fuß mit gestrecktem Bein seitlich auf den Stuhl legen
rechtes Bein steht gestreckt und der Fuß zeigt gerade nach vorn

Übung:
rechtes Knie beugen und Hände auf einem Gegenstand abstützen
zu jeder Ausatmung rechtes Knie etwas tiefer beugen
ca. 5-8 Atemzüge, dann andere Seite

Dehnung Beininnenseite

Dehnung Adduktoren

Ausgangsstellung:
linken Fuß mit gestrecktem Bein seitlich auf den Stuhl legen
rechtes Bein steht gestreckt und der Fuß zeigt gerade nach vorn

Übung:
rechtes Knie beugen und Hände auf einem Gegenstand abstützen
zu jeder Ausatmung rechtes Knie etwas tiefer beugen
zur Ausatmung linken Fuß nach oben Richtung Decke drehen
ca. 5-8 Atemzüge, dann andere Seite

Dehnung großer Beckenbeuger

Iliopsoasdehnung

Ausgangsstellung:
linken Fuß auf den Stuhl legen
rechtes Bein gebeugt weit nach vorn setzen

Übung:
linkes Knie nach unten beugen
zur Ausatmung Knie weiter nach unten absenken
Oberkörper bleibt gerade
ca. 5-8 Atemzüge, dann andere Seite

Korrektur Beckenschiefstand

Diese Übung wird bewusst am Anfang und Ende ausgeführt.

Beckenentblockierung

Ausgangsstellung:
Sitz auf der Stuhlkante
Beine weit grätschen
Füße stehen unter den Kniegelenken und zeigen nach vorn
Arme verschränken
Oberkörper weit nach vorn beugen

Übung:
zu jeder Ausatmung weiter nach vorn beugen, der Oberkörper bleibt dabei gestreckt
ca. 5-8 Atemzüge

Sie leiden unter beginnenden Knie- oder Lendenwirbelsäulenbeschwerden, haben diese Übungen fünf Wochen täglich intensiv ausgeführt und keine Besserung erreicht, dann senden Sie mir bitte eine Mail info@schmerz-frei.eu. Schildern Sie mir Ihre Beschwerden. Ich sende Ihnen weitere Lösungsmöglichkeiten.

Viel Erfolg beim Üben wünscht Ihnen Sabine Reißig-Ramm

Kommentare, Anregungen und Fragen können Sie in das unten stehen Formular eintragen.

Download (PDF): Erste-Selbsthilfe-Knie-und-Lendenwirbelsaeulenbeschwerden

3 Comments

  1. Herbert 01/03/2018 at 4:47 pm - Reply

    Dehnung in der Freien Natur, hat was. 🙂

  2. Irmgard 11/05/2018 at 7:09 pm - Reply

    Tolle Anleitung! Werde ich auf jeden Fall ausprobieren und empfehlen!

  3. Elisabeth 18/06/2018 at 10:38 am - Reply

    Ich habe es probiert und es hat super funktioniert-Vielen Dank

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