Meine Praxiserfahrungen besta╠łtigen mir, dass beginnende Beschwerden im Knie und im Lendenwirbelsa╠łulenbereich, die keine traumatischen Ursachen haben, ha╠łufig mit diesen Dehnungsu╠łbungen behoben werden ko╠łnnen.

Ein Gro├čteil der Menschen legt einen sehr hohen Wert auf Bewegungen, die zur Kra╠łftigung der Muskulatur fu╠łhren. Grundsa╠łtzlich ist das auch richtig, aber die Elastizita╠łt der Muskulatur wird durch eine regelma╠ł├čige Dehnung erreicht. Unser Alltag und viele Fitnessu╠łbungen trainieren besonders die Beugemuskulatur, was den gro├čen Gelenken zum Verha╠łngnis werden kann.

Folgende U╠łbungen werden Ihnen bei regelma╠ł├čigem ta╠łglichen Training zu beschwerdefreien Knie- und Lendenwirbelsa╠łulenbewegungen verhelfen. Bitte trainieren Sie alle U╠łbungen in dieser Reihenfolge.

Korrektur Beckenschiefstand

Beckenentblockierung

Ausgangsstellung:
Sitz auf der Stuhlkante
Beine weit gra╠łtschen
Fu╠ł├če stehen unter den Kniegelenken und zeigen nach vorn
Arme verschra╠łnken
Oberk├Ârper weit nach vorn beugen

U╠łbung:
zu jeder Ausatmung weiter nach vorn beugen, der Oberko╠łrper bleibt dabei gestreckt
ca. 5-8 Atemzu╠łge

Dehnung Beinru╠łckseite

Dehnung Programm

Ausgangsstellung:
linke Ferse auf den Stuhl legen, Knie strecken
rechtes Bein steht gestreckt mit geradem Fu├č nach vorn
Oberko╠łrper mit geradem Ru╠łcken nach vorn beugen

U╠łbung:
Rechte Hand fasst den linken Fu├č
zur Ausatmung Oberk├Ârper weiter nach vorn beugen, dabei bleiben beide Knie gestreckt
ca. 5-8 Atemzu╠łge, dann andere Seite

Dehnung Beinru╠łckseite und Au├čenseite Becken

Dehnung Programm

Ausgangsstellung:
linke Ferse auf den Stuhl legen, Knie strecken
rechtes Bein steht gestreckt mit geradem Fu├č nach vorn
Oberko╠łrper mit geradem Ru╠łcken nach vorn beugen

U╠łbung:
rechte Hand fasst den linken Fu├č
zur Ausatmung das Becken nach links hinten drehen
rechter Fu├č zeigt gerade nach vorn
ca. 5-8 Atemzu╠łge, dann andere Seite

Dehnung Beininnenseite

Dehnung Adduktoren Fuss hoch

Ausgangsstellung:
linker Fu├č mit gestrecktem Bein seitlich auf den Stuhl legen
rechtes Bein steht gestreckt und der Fu├č zeigt gerade nach vorn

U╠łbung:
rechtes Knie beugen und Ha╠łnde auf einem Gegenstand abstu╠łtzen
zu jeder Ausatmung rechtes Knie etwas tiefer beugen
ca. 5-8 Atemzu╠łge, dann andere Seite

Dehnung Beininnenseite

Dehnung Adduktoren

Ausgangsstellung:
linken Fu├č mit gestrecktem Bein seitlich auf den Stuhl legen
rechtes Bein steht gestreckt und der Fu├č zeigt gerade nach vorn

U╠łbung:
rechtes Knie beugen und Ha╠łnde auf einem Gegenstand abstu╠łtzen
zu jeder Ausatmung rechtes Knie etwas tiefer beugen
zur Ausatmung linken Fu├č nach oben Richtung Decke drehen
ca. 5-8 Atemzu╠łge, dann andere Seite

Dehnung gro├čer Beckenbeuger

Iliopsoasdehnung

Ausgangsstellung:
linken Fu├č auf den Stuhl legen
rechtes Bein gebeugt weit nach vorn setzen

U╠łbung:
linkes Knie nach unten beugen
zur Ausatmung Knie weiter nach unten absenken
Oberk├Ârper bleibt gerade
ca. 5-8 Atemzu╠łge, dann andere Seite

Korrektur Beckenschiefstand

Diese U╠łbung wird bewusst am Anfang und Ende ausgefu╠łhrt.

Beckenentblockierung

Ausgangsstellung:
Sitz auf der Stuhlkante
Beine weit gra╠łtschen
Fu╠ł├če stehen unter den Kniegelenken und zeigen nach vorn
Arme verschra╠łnken
Oberk├Ârper weit nach vorn beugen

U╠łbung:
zu jeder Ausatmung weiter nach vorn beugen, der Oberko╠łrper bleibt dabei gestreckt
ca. 5-8 Atemzu╠łge

Sie leiden unter beginnenden Knie- oder Lendenwirbelsa╠łulenbeschwerden, haben diese U╠łbungen fu╠łnf Wochen ta╠łglich intensiv ausgefu╠łhrt und keine Besserung erreicht, dann senden Sie mir bitte eine Mail info@schmerz-frei.eu. Schildern Sie mir Ihre Beschwerden. Ich sende Ihnen weitere Lo╠łsungsmo╠łglichkeiten.

Viel Erfolg beim U╠łben wu╠łnscht Ihnen Sabine Rei├čig-Ramm

Kommentare, Anregungen und Fragen k├Ânnen Sie in das unten stehen Formular eintragen.

Download (PDF): Erste-Selbsthilfe-Knie-und-Lendenwirbelsaeulenbeschwerden

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